起きたい時刻を入力すると、おすすめの就寝時刻を計算します。
1〜60の数値を入力してください
使い方
- 「起床時刻から計算」または「就寝時刻から計算」のタブを選んでください。
- 希望する起床時刻または就寝時刻を入力します（デフォルト値が設定済みです）。
- 「入眠所要時間」は、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間です。個人差がありますが平均は約14分です。
- 入力と同時にリアルタイムで計算結果が更新されます。
- 「おすすめ」バッジのついた候補（7.5時間・5サイクル）が最も理想的な睡眠時間です。
- よく使う設定は自動で保存され、次回アクセス時に復元されます。
REM睡眠と90分サイクルとは
人の睡眠は「ノンREM睡眠」と「REM睡眠」が交互に繰り返されるサイクルで構成されています。1サイクルはおよそ90分で、健康的な成人の場合、一晩に4〜6サイクル繰り返されます。ノンREM睡眠は深い眠りで身体の修復・成長ホルモン分泌が行われ、REM睡眠は記憶の整理・定着に重要な役割を果たします。
サイクルの区切りで目覚めると、眠りが浅いREM睡眠から自然に起床できるため、スッキリと目が覚めます。逆に深いノンREM睡眠中に無理やり起きると、睡眠慣性（寝ぼけ・頭の重さ）が強く出ます。このツールはREM周期の区切りを逆算・順算することで、最もスッキリ起きられる就寝・起床時刻の候補を提示します。
なお、入眠所要時間（寝つきにかかる時間）は個人差が大きく、平均は約14分とされています。自分の実際の寝つき時間に合わせて調整することで、より正確な計算ができます。
睡眠時間の目安
米国睡眠財団の推奨によると、成人（18〜64歳）の必要睡眠時間は7〜9時間です。このツールでは90分×5サイクル＝7.5時間を「おすすめ」として表示しています。ただし、睡眠の必要量には個人差があります。日中に強い眠気を感じない・集中力が維持できる・朝スッキリ目覚められる、という状態が「自分に合った睡眠時間」の目安です。
90分サイクルはどこまで信じてよいか
睡眠は深い眠りと浅い眠りをおよそ90分周期で繰り返します。 浅い眠りのタイミングで起きると目覚めがよく、深い眠りの最中に起こされると 同じ睡眠時間でもだるさが残ります。本ツールはこの周期にもとづいて、 起床時刻から逆算した就寝時刻の候補を出します。
ただし、90分というのは平均値であって個人差があります。 実際には80分から110分程度の幅があり、同じ人でも日によって変わります。 体調・飲酒・室温・ストレスでも周期は動きます。
ですから、この計算で出た時刻を厳密な目標として扱う必要はありません。 「4サイクル（6時間）では足りず、5サイクル（7.5時間）だと調子がよい」といった 自分の傾向をつかむための出発点として使うのが実際的です。 候補が複数出るのは、どれか一つが正解というわけではないためです。
入眠にかかる時間を差し引く理由
布団に入った瞬間に眠れるわけではありません。 健康な成人が眠りにつくまでの時間は、おおむね10分から20分とされています。 この時間を無視して逆算すると、実際の睡眠時間は毎日20分近く短くなります。
本ツールで入眠所要時間を入力できるのはこのためです。 自分がどれくらいで眠れているかは、寝床に入った時刻と、 翌朝「そういえば何時ごろまで起きていたか」の感覚から見当がつきます。 30分以上かかる状態が続いているなら、就寝時刻を早めるより、 寝る前の過ごし方を見直すほうが効果があります。
ケーススタディ1：朝6時半に起きる必要がある
通勤時間から逆算して起床が6時30分に固定されている場合、 選べるのは就寝時刻だけです。5サイクル（7.5時間）を確保するなら、 入眠に15分かかるとして22時45分には布団に入る必要があります。
これが難しければ4サイクル（6時間）の候補もありますが、 6時間睡眠を続けると、本人が気づかないまま作業効率が落ちることが知られています。 毎日は無理でも、週の半分は5サイクルを確保する、という組み立てのほうが現実的です。
ケーススタディ2：夜勤明けに寝る
交代勤務では、就寝時刻から起床時刻を求めるほうが使いやすくなります。 朝9時に帰宅して寝る場合、5サイクルなら16時45分前後が候補になります。
ただし日中の睡眠は、体内時計と合わないぶん質が下がります。 遮光カーテンで暗くする、耳栓を使うといった環境面の対策のほうが、 時刻の最適化より効果が大きい場面です。
ケーススタディ3：どうしても短時間しか眠れない
締め切り前などで3時間しか取れないとき、中途半端に3時間15分寝るより、 2サイクル（3時間）で区切ったほうが目覚めやすくなります。
ただしこれは緊急時の話です。短時間睡眠を続けると判断力が落ち、 自分では気づけなくなります。翌日に運転や重要な判断が控えているなら、 睡眠を削らない選択のほうが結果的に安全です。
この計算でわかること・わからないこと
- 睡眠の質は測っていません。 本ツールは時刻を計算するだけで、実際にどの深さで眠っていたかは分かりません。 周期を実測したい場合は、睡眠計測に対応した機器が必要です。
- 必要な睡眠時間には個人差があります。 成人の目安は7〜9時間とされますが、6時間で足りる人も9時間必要な人もいます。 日中に強い眠気がないかどうかが、足りているかの実際的な目安になります。
- 眠れない状態が続く場合は別の問題です。 就寝時刻を調整しても改善しない不眠が数週間続くなら、 睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあります。医療機関にご相談ください。 本ツールは診断や治療の代わりにはなりません。
- 寝だめでは取り返せません。 週末に長く寝ても、平日の睡眠不足が完全に解消されるわけではありません。 起床時刻を毎日そろえるほうが、体内時計は安定します。
よくある質問
- なぜ90分サイクルで計算するのですか？誰にでも当てはまりますか？
- 睡眠周期の長さには個人差があり、実際は80〜120分程度の幅があるとされています。90分は睡眠研究でよく報告される平均値であり、本ツールはこれを目安として計算しています。自分の体感と大きくずれる場合は参考程度にとどめてください。
- 入眠所要時間の初期値「14分」はどこから来ていますか？
- 一般的な睡眠研究で報告される入眠潜時（布団に入ってから眠りにつくまでの時間）の平均値を参考にした初期値です。個人差が大きいため、ご自身の実際の体感時間に書き換えて計算することをおすすめします。
- 「おすすめ」バッジの5サイクル（7.5時間）はなぜ最適とされているのですか？
- 米国睡眠財団（National Sleep Foundation）が推奨する成人の必要睡眠時間7〜9時間の範囲に収まりやすく、90分×5サイクル＝7.5時間がその中間的な値であるためデフォルトの「おすすめ」としています。必要な睡眠時間には個人差があるため、あくまで出発点としてご利用ください。
- 4サイクル未満（6時間未満）や6サイクルを超える睡眠時間も計算できますか？
- 現在の実装では4〜6サイクル（6時間〜9時間）の範囲で候補を表示しています。この範囲外の極端に短い・長い睡眠は必要性の個人差が大きいため、候補には含めていません。
- 入力した時刻データは記録・送信されますか？
- いいえ。入力した時刻・設定はブラウザのlocalStorageにのみ保存され、外部サーバーへの送信は一切行われません。
参照情報・免責事項
入力した時刻や設定はすべてお使いのブラウザ内（localStorage）にのみ保存されます。外部サーバーへの送信は一切行いません。
免責事項：本ツールが提示する就寝・起床時刻はREM睡眠の一般的な周期（約90分）を用いた計算上の目安であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。睡眠に関する深刻な悩み（不眠症・睡眠時無呼吸症候群の疑いなど）がある場合は、医療機関を受診してください。